martwy ciąg na prostych nogach

14.10.2018 Niedziela - dwójka + łydka + brzuch 1.Uginanie nóg leżąc 13x55kg, 15x45kg 2.Martwy ciąg na prostych nogach 8x180kg, 10x160kg 3.Wypychanie nogi do tyłu 13x120kg, 15x100kg 4.Hip thrust na suwnicy Smitha 8x200kg, 11x180kg 5.Wypychanie na suwnicy poziomej stopy szeroko 9x190kg, 13x160kg 6.Żuraw na ławce rzymskiej 13x10kg, 12x10kg, [...]

21.10.2018 Niedziela - dwójka + łydka + brzuch 1.Uginanie nóg siedząc pojedynczo 9x50kg, 15x40kg 2.Martwy ciąg na prostych nogach 7x190kg, 11x160kg 3.Wypychanie nogi do tyłu 13x140kg, 15x120kg 4.Hip thrust na suwnicy Smitha 9x200kg, 13x180kg 5.Wypychanie na suwnicy poziomej stopy szeroko 11x190kg, 15x160kg 6.Żuraw na ławce rzymskiej przy [...]

23.11.2018 Piątek - Dwójka + pośladki + brzuch 1. Uginanie nóg leżąc 13x75kg, 15x65kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach 7x185kg, 11x155kg 3. Hip thrust na suwnicy Smitha 9x205kg, 11x175kg 4. Wypychanie na suwnicy skośnej stopy szeroko 11x370kg, 13x330kg 5. Wypychanie nogi do tyłu 15x100kg, 15x100kg 6. Uginanie jednonóż stojąc [...]

07.12.2018 Piątek - Dwójka + pośladki + brzuch 1. Uginanie nóg leżąc 15x85kg, 15x75kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach 6x200kg, 11x160kg 3. Hip thrust na suwnicy Smitha 9x210kg, 11x180kg 4. Przysiady sumo na suwnicy Smitha 7x130kg, 11x100kg 5. Wypychanie nogi do tyłu 16x100kg, 13x100kg 6. Uginanie jednonóż stojąc 16x30kg, 13x30kg [...]

14.12.2018 Piątek - Dwójka + pośladki + brzuch 1. Uginanie nóg leżąc 22x60kg, 23x50kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach 13x140kg, 15x120kg 3. Hip thrust na suwnicy Smitha 13x160kg, 15x140kg 4. Przysiady sumo na suwnicy Smitha 15x100kg, 18x80kg 5. Wypychanie nogi do tyłu 21x80kg, 18x80kg 6. Żuraw na ławce rzymskiej 18, 16, 16 7. [...]

28.12.2018 Dwójka + pośladki + łydka 1. Uginanie nóg leżąc 13x100kg, 11x100kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach 6x205kg, 11x165kg 3. Hip thrust na suwnicy Smitha 8x220kg, 11x180kg 4. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko 11x300kg, 13x260kg 5. Wypychanie nogi do tyłu 18x100kg, 15x100kg 6. Żuraw na ławce rzymskiej 15x10kg, [...]

05.01.2018 Dwójka + pośladki + łydka 1. Uginanie nóg leżąc 23x60kg, 21x60kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach 15x120kg, 18x100kg 3. Hip thrust na suwnicy Smitha 15x140kg, 18x120 4. Odwrotne przysiady na hack maszynie szeroko 15x120kg, 18x100kg 5. Wypychanie nogi do tyłu 23x80kg, 21x80kg 6. Żuraw na ławce rzymskiej 21, 18 7. [...]

29.01.2019 Dwójka + pośladki + łydka 1. Uginanie nóg leżąc (2x18-22) 22x70kg, 20x70kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach (2x12-15) 15x140kg, 12x140kg 3. Hip thrust na suwnicy Smitha (2x12-15) 15x150kg, 12x150kg 4. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko z gumą (2x15-18) 22x250kg, 18x250kg 5. Wypychanie nogi do tyłu z gumą (2x18-22) [...]

07.02.2019 Dwójka + pośladki + łydka 1. Uginanie nóg leżąc (2x15-20) 18x90kg, 16x90kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach (1x5-9, 1x9-12) 6x210kg, 11x170kg 3. Hip thrust na suwnicy Smitha (1x5-9, 1x9-12) 9x220kg, 13x180kg 4. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko z gumą (2x10-15) 15x320kg, 15x320kg 5. Wypychanie nogi do tyłu przy [...]

12.03.2019 Legs B -uginanie leżąc 11x100kg, 13x80kg -martwy ciąg na prostych nogach 7x190kg, 11x150kg -żuraw ławka rzymska przy wyciągu 12x20kg, 16x10kg -hack przysiady 8x160kg, 13x120kg -wypychanie jednonóż suwnica 10x120kg, 15x100kg -odwodzenie na maszynie 19x150kg, 20x125kg -łydka na suwnicy siedząc 20x160kg, 16x180kg, 18x140kg [...]

20.03.2019 Legs B -uginanie leżąc 11x100kg, 15x80kg -martwy ciąg na prostych nogach 9x180kg, 13x140kg -żuraw ławka rzymska przy wyciągu 10x24,5kg, 16x12,5kg -hack przysiady 9x140kg, 15x100kg -wypychanie jednonóż suwnica 11x100kg, 15x80kg -odwodzenie na maszynie 18x150kg, 20x120kg -łydka na suwnicy siedząc 20x160kg, 16x180kg, 18x140kg [...]

30.03.2019 Legs B -martwy ciąg na prostych nogach 8x190kg, 12x150kg -uginanie leżąc 11x100kg, 13x80kg -żuraw ławka rzymska przy wyciągu 10x24,5kg, 15x15kg -hack przysiady 8x160kg, 13x120kg -wypychanie jednonóż suwnica 11x100kg, 18x80kg -odwodzenie na maszynie 18x150kg, 20x120kg -łydka na suwnicy siedząc 18x180kg, 14x200kg, 16x160kg [...]

09.04.2019 Legs B -martwy ciąg na prostych nogach 7x200kg, 11x160kg -uginanie leżąc 12x100kg, 15x80kg -żuraw ławka rzymska przy wyciągu 11x24,5kg, 14x17,5kg -hack przysiady 7x170kg, 11x140kg -wypychanie jednonóż suwnica 13x110kg, 15x90kg -odwodzenie na maszynie 20x150kg, 22x120kg -łydka na suwnicy siedząc 20x180kg, 18x180kg, 16x180kg [...]

DZIEŃ 28 Dzisiaj siady i martwy bez super serii. Momentami mialem mega problemy z kolanami. udało się jednak wykonać trening całkiem solidnie. 95kg we frontach poszlo by spokojnie 10-8 razy ale w drugim powtórzeniu strzeliło mi coś boleśnie w kolanie prawym wiec zakonczylem siady na dzis. Przywodziciele odwodziciele - nie mialem jak zroibić bo [...]

[...] dwie rozgrzewkowe i 3 robocze. Trening: -przysiady ze sztangą Smith-15x60,10x80,8x85, 8x90, 8x95 wkurza to , że muszę ruch prowadzić tak jak chce maszyna a nie naturalnie. -martwy ciąg na prostych nogach 10x70, 8x85, 8x90, 80x90. Zmieniłem i dołożyłem MC na prostych a MC normalny wrzuciłem do pleców w piątek. -prostowanie nóg na maszynie. [...]

Dzisiaj poleciał trening nóg na 15 powtórzeniach. 4 ćwiczenia i nogi jak z galarety. Tak przyglądam się na siłowni ludziom, którzy marnują czas na robienie nastu ćwiczeń izolowanych, a bardziej przetyrałyby ich 3-4 wielostawowe ćwiczenia, ale cóż. Dzisiaj poszło: 1. Przysiady 3s 2. Martwy ciąg na prostych nogach 3s 3. Przysiady bułgarskie 3s 4. [...]

Pora znowu ponarzekać przy relacji z ostatnich dni %-) Jeżeli chodzi o treningi wszystko ok, z wyjątkiem jednej sprawy. Od czwartku(o dziwo był to drugi dzień nietreningowy z rzędu odnowił się ból w barku. Dziwna sprawa, bo na wtorkowym treningu było wszystko super, w środę też, aż w czwartek rano obudziłem się z bólem, który utrzymuje się do [...]

Ostatnie dni sporo się działo, przez co wygenerowałem lekki deficyt snu, ale dziś nadrobiłem %-) Wtorkowy Pull był znacznie cięższy od poprzedniego, chyba głównie za zmianą wiosła na wyciągu na wiosłowanie półsztangą jednorącz w opadzie, gdzie w najcięższej serii było to 60kg+gryf(<20kg) x 9 powtórzeń na każdą rękę 1. Podciąganie chwytem [...]

[...] / stojac na dwujke 4x10-12 2. Przysiady ( tutaj solo bez super seri ew mozesz dodac serie prostowania ud na czworke , ja tak robie ) 4x10-12 3. Wykroki chodzone + martwy Ciag na prostych nogach 4x10-12 ( Przy wkrokach liczba dodtyczy kazdej nogi osobno po 10-12) Brzuch i lydki robilbym na zmiane co drugi trening. Tzn raz brzuch raz [...]

31.05.13 nie pamiętam obciążenia :-( 1. Martwy ciąg 2a. Przysiad z nogami sama sztanga 2b. Wyciskanie suwnicy 3. Wyciskanie sztangielek na klatkę skos 4. Wiosłowanie sztangą w opadzie miska nie liczona, ale nie było nic niedozwolonego :-) 01.05.13 w rozjeździe. nie liczona miska 02.05.13 byłam w drugiej siłowni w moim mieście i powiem Wam, że [...]